Como treinar para os 21 km da Meia Maratona. Corredores de 10k sonham com ela e não à toa vem ganhando cada vez mais adeptos. Os 21k exigem velocidade de fundistas e resistência de maratonistas

A meia maratona é uma distância que vem ganhando cada vez mais adeptos em nosso país. Trata-se de uma distância intermediária entre os 10 km e a maratona, exigindo do corredor a velocidade dos fundistas com à resistência dos maratonistas.

O treinamento para os 21 km se dá para os corredores que possuem experiência na distância de 10 km e que tenham participado recentemente desses eventos, porém, que ainda não correram essa prova.

A carga de treinamento é proveniente dos exercícios físicos que promove os ajustes fisiológicos necessários para a melhora do condicionamento físico e rendimento na competição. Podemos distinguir a carga de treinamento em seus dois aspectos básicos: intensidade e volume.

Pela intensidade do esforço, entendemos o ritmo em que o exercício é realizado, ou seja, a velocidade. O volume diz respeito à quilometragem percorrida durante o treinamento, seja em uma única sessão, uma semana, um mês ou um ano.

Com os fatores intensidade e volume podemos fazer uma classificação das cargas de treinamento. Para determinarmos a carga de treinamento pelos fatores intensidade e volume vamos nos basear na distância de 10 km (velocidade média / intensidade) e nos 21 km (percentual da quilometragem / volume).

O objetivo é permitir que o corredor de 10 km aumente de forma gradual e progressiva a sua quilometragem, acompanhada de uma intensidade de esforço relativa, que lhe permita concluir com êxito tanto as tarefas do treinamento quanto a própria competição.

Portanto, as cargas de treinamento podem ser classificadas como:

Leve: relativas aos valores de até 60% do volume na distância de 21 km e de até 70% da intensidade na velocidade média nos 10 km, cujo objetivo é promover no organismo do corredor uma recuperação ativa;

Moderada: entre 60 e 80% do volume nos 21 km e entre 70 a 85% da velocidade média nos 10 km, cujo objetivo é promover no organismo do corredor a manutenção do condicionamento físico;

Intensa: valores acima de 80% em volume na distância da meia e acima de 85% da velocidade nos 10 km, com o objetivo de promover no organismo do corredor o aumento do condicionamento físico.

As cargas leves não exercem influência em termos de melhora do condicionamento físico, pois os estímulos provenientes das mesmas não são suficientes para tal. Entretanto, servem ao propósito de recuperar o organismo de corredor após treinos mais duros e no retorno após alguns dias sem atividade. Importante: o excesso de treinamento com cargas leves tende a estagnar o condicionamento do corredor.

Em relação às cargas moderadas, os valores de volume e intensidade são suficientes para manter o nível de condicionamento alcançado. São importantes para o corredor, pois regulam o seu nível de condicionamento e não levam ao estresse. Podem ser aplicadas com maiores frequencias.

Já cargas intensas apresentam valores altos de intensidade e volume, desequilibrando o meio interno do organismo (homeostase) e promovendo novos fenômenos bioquímicos para os necessários ajustes fisiológicos, que permitem ao corredor alcançar um novo nível de condicionamento. Mas cuidado com essas cargas, pois geram alto nível de estresse e podem levar a um esgotamento.

Os treinamentos podem ser divididos em seis sessões semanais, sendo duas destinadas ao trabalho de reforço muscular. Uma sugestão é fazer o treino longo de domingo, pois se trata de um trabalho muito próximo da realidade da competição que, geralmente, ocorre nesse dia. Assim, o organismo irá se adaptar ao fato de que domingo é dia de exercício longo e intenso.

 

Fonte: Felipe Romano
Ativo.com

 

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